Deltoides: Entrenamiento de Volumen y Definición.

Deltoides: Entrenamiento de Volumen y Definición.

Tener unos deltoides firmes, grandes e imponentes son accesorios intimidantes por excelencia. No obstante, el hecho de desarrollarlos, puede llevarte a senderos oscuros y lúgubres, como lesiones de muñeca y manguito rotador. Por supuesto que las lesiones son nuestros principales enemigos, por lo que te queremos explicar cómo voluminizar y tallar tus deltoides sin morir en el intento.

Paso 1: CONOCIENDO TUS DELTOIDES

Tu hombro tiene 3 caras o lados, los cuales esconden ejercicios específicos para estimular el desarrollo de cada parte. Sin embargo, el ejercicio press militar con barra o mancuernas, es imprescindible para permitir que las restantes dos caras se desarrollen, debido a su papel protagónico.

 

Paso 2: PREVINIENDO LESIONES

Dijimos que entrenar deltoides puede conllevar a serias lesiones. Por esta misma razón, se recomienda realizar un calentamiento articular no superior a los 5 minutos que esté compuesto a entibiar las articulaciones del hombro y las muñecas. Por otra parte, hay un ejercicio llamado press Arnold el cual consiste en generar un press deltoide con mancuerna y rotar la mano cuando se sube. Es muy peligroso, ya que en esta rotación es donde se generan daños en la muñeca, por lo que responde a un ejercicio no natural, como el press tras nuca.

Press Cubano: Este raro ejercicio se llama press cubano, más bien es una variación de aquel ejercicio en sí y sirve para preparar al manguito rotador y articulaciones generales del deltoides. Se puede hacer con mancuernas de muy poco peso o con barra (no olímpica, de la convencional de 6kg)  Se ejecuta partiendo desde el paso 1 hacia el paso 2, para volver nuevamente al 1 y así sucesivamente. Además de la foto a continuación, te invitamos a ver un video de esta rotación cubana:

Giro de muñeca con mancuernas: Es indispensable para prepararlas a resistir una sobrecarga importante en ellas. Si le delegas pesos de consideración sin previo calentamiento, es posible que fallen a medio camino.
Su ejecución es simple, debes cargar mancuernas del mismo peso en ambas manos y girarlas de izquierda a derecha, sólo rotando la muñeca. Debes comenzar como aparece en la escena 1 y luego rotar solamente las muñecas hacia la escena 2, repitiendo constantemente el movimiento.

Paso 3: GENERANDO MASA EN EL DELTOIDES

D. anterior: El ejercicio rey para deltoides, siempre será el press militar. Su nivel de efectividad se esparce a las 3 caras del deltoides pero se concentra en la zona anterior. Su ejecución puede ser variada, con mancuernas, con barra, sentado, de pie, libre o en máquina multipower.
Se debe señalar que realizar este ejercicio sentado con barra o sentado en máquina multipower, optimiza sus niveles de efectividad, ya que estos músculos se encuentran trabajando solos de esa forma, a comparación de cuando se hace de pie. Esta última variación, se tiende a ayudar con la espalda y piernas, amortiguando el trabajo que debería hacer autónomamente el deltoides.

D. medio: Descuidarlo debería ser penado con cárcel. Es que el deltoides medio juega un papel muy importante, ya que entrega sensación de cintura a quien genéticamente no la tiene y la anchura precisa para un torso musculado. Justamente, esta cara del hombro es que la que hace parecer que uno tiene melones en vez de deltoides.
Los vuelos laterales con mancuernas hacen el truco, si no los sabes hacer, pues ve el siguiente video: http://www.youtube.com/watch?v=wwaJPiFZil4 Debes cuidar en todo momento que tus codos apunten ligeramente hacia arriba y que el balanceo de tu espalda no sea muy pronunciado.

D. posterior
: Aquí no puedes fallar, porque de aquí depende de cómo se verá tu deltoides mirado desde una vista trasera o posterior.
Hay bastantes ejercicios para esta zona, pero uno de los mejores en términos de ganancia de masa, es el vuelo lateral inclinado, para atacar esta zona. Lo puedes hacer como aparece en la foto o también con los brazos algo flexionados, lo cual te permitirá coger más kilajes y por consiguiente más volumen. Es muy importante que mires hacia adelante cuando lo realices, ya que así obligas que tu espina dorsal no adopte una posición proclive a lesionarse.

Paso 4: CORTES Y DEFINICIÓN DE HOMBRO

D. anterior: Cuando hay un buen trabajo de corte en el hombro, lo primero que se nota es la separación del deltoides anterior con el pectoral. Eso se puede lograr conjunto a una buena dieta y un ejercicio focalizado, como los vuelos frontales con barra o mancuernas. Sin embargo hay una mejor opción, la cual es directamente hacer vuelos frontales pero con disco. Se toma con ambas manos y se eleva con los brazos semiflexionados hacia adelante, a la altura del rostro, así: http://www.youtube.com/watch?v=FRZE5x-f3A8 Los resultados que genera este ejercicio, es la profundidad del corte de separación del segmento muscular, dándole una sensación de grandeza al hombro, como lo ilustra en la foto.

D. medio: El siguiente ejercicio más que de definición para deltoides, es para brindarle armonía y redondez al hombro. Se llama “vuelos pájaros” y se ejecutan con mancuernas livianas, máximo 5kg. cada una. Si se hace con un peso mayor, el riesgo de lesionar el manguito rotador es muy alto y claro que no nos queremos arriesgar a ello. El ejercicio en cuestión se realiza muy parecido al vuelo lateral con mancuernas, pero la diferencia es que éste es rígido y el punto de partida es de la zona de los bolsillos. Parte desde ahí y termina una cuarta aproximadamente pasada la altura de la cabeza. Este ejercicio produce una sensación de ansiedad grande, ya que las fibras que se reclutan son distintas.

Por otro lado, también se puede trabajar la asimetría del deltoides (cuando un hombro se ve más desarrollado que el otro) y tenemos dos modalidades como solución. La primera es trabajar vuelo lateral normal, pero con mancuerna individual, lo cual nos posibilita generar más kilogramos de tiraje. La otra y más efectiva, es trabajarla en la jaula de polea, imitando un vuelo lateral con un agarre maneral. Mientras se ejercita, la otra mano puede estar apoyando el cuádriceps para dar compensación, tal como lo muestra la ilustración. Al igual que el vuelo frontal con disco, este ejercicio explora senderos ocultos dentro de la fibra de tus deltoides, ya que es más focalizado que cuando se hace de a par.

D. posterior: Sus variantes son amplias. Sin embargo las que mayor reclutan fibras posteriores del hombro, son los vuelos laterales en banca inclinada con mirada frontal y el cruce de poleas invertido. Si se genera la mayor tensión a aquella zona mientras se jalan las poleas, el trabajo se siente efectivo y además, ayuda a generar separación del deltoides con el infraespinoso.

UNOS ÚLTIMOS CONSEJOS: Por supuesto que es recomendable juntar y mezclar ambos estilos en una sola rutina de hombros. Por regla general y de acuerdo a cómo está formado tu deltoides, se debe comenzar con un ejercicio másico, en este caso el press militar. Es importante que te dediques a tus trapecios para que tu zona alta de la caja torácica luzca de lujo. Si no sabes cómo entrenar tu trapecio, pues entra: http://www.culturismo.cl/2012/09/24/trapecios-importancia-beneficios-y-entrenamiento/
Por Víctor López
Profesor de Inglés
Licenciado en Educación
F.L. Personal Trainer
Director General de Contenidos, redacción e Investigación de Culturismo.cl®

Fuentes:

- http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1578184

- http://www.bodybuilding.com/fun/the-science-of-shoulder-training-shoulder-workouts.html

Acerca de Víctor López

- Profesor de Inglés y Licenciado en Educación. - Monitor Turístico Bilingüe - F.L. Personal Training - Director General de Contenidos e Investigación de Culturismo.cl. Se destaca por su rol de facilitador de información, prolijidad, objetividad y profesionalismo. Además, posee un alto poder de síntesis literaria, logrando interpretar complejos papers a un lenguaje más fresco y entendible para todos. Como Educador de profesión, se siente comprometido con la comunidad en enseñar temas necesarios en el rubro. Está constantemente retroalimentándose de nuevas investigaciones y teorías de interés popular.