Trapecios: Importancia, Beneficios y Entrenamiento.

Trapecios: Importancia, Beneficios y Entrenamiento.

Siempre es bueno ir descubriendo cosas nuevas y a medida que el tiempo pasa, nos hacemos más sabios. Sin embargo, hay algo más entretenido, lo cual consiste en redescubrir nuestro cuerpo cada día. Hay gente que asegura que tiene una genética digna del Olimpo y por lo mismo no los entrena. Otros aseguran que mientras entrenan espalda y hombro es suficiente, pero por otra parte tenemos a los que nos los tienen. Estamos hablando de los nunca mal ponderados, pero abnegados músculos trapecios.
Siempre encontraremos discrepancia con respecto a tener estos músculos desarrollados, unos aseguran que se ve feo y otros dicen que representan imponencia y fortaleza.
Lo cierto es que nosotros estamos aquí para hablarte todo lo que necesitas saber con respecto a los trapecios.

HECHOS:

A) Conoce la verdad: Lo primero que necesitas saber, es que los músculos trapecios no son pequeños como muchos piensan y se prolongan por tu espalda hacia abajo.

Los trapecios

Los trapecios no sólo adornan la zona frontal de los deltoides, sino que también decantan en la parte posterior, ocupando un gran porcentaje de la espalda.

B) La fiereza: Los trapecios son músculos que te brindan un aspecto fiero en materia de fuerza, ya que se asocian a la cantidad de peso que puedas despegar del suelo o que puedas cargar libremente en tus manos.

C) Primero están tu entrenamiento de hombro: No te olvides que debes darle prioridad a tu entrenamiento de deltoides y obtener volumen de éste mismo, para después generar espesor y masividad a tus trapecios. Si tienes poco hombro y mucho trapecio, tendrás un aspecto poco estético y estarás claramente en desventaja a alguien que tenga unos deltoides más grandes.

Ronnie coleman y Markus ruhl

Ronnie Coleman y Markus Rühl, dos leyendas vivientes que sí saben de deltoides grandes y trapecios de la misma forma. El llamado es, antes de tener trapecios grandes, generar mayor masa en los deltoides.

D) No sólo es estético, también son funcionales: Un principio que debes conocer, es que no sólo los atletas fisicoculturistas entrenan los trapecios. En el mundo de la lucha, especialmente aquellos que entrenan grappling o todo lo que sea relacionado a las llaves, deben tener sus músculos trapecios y cuellos altamente fuertes. Tan importante son estos dos grupos musculares, que pueden significar revertir un combate, sólo usando la fuerza de su cuello.

Cuello fortalecido

Entrenar de esta forma el cuello, es ideal para luchadores grecorromanos o aquellos que estén expuestos a llaves. Tener un cuello fortalecido y unos trapecios espectaculares, puede manipular un resultado a favor de uno.

E) Indirectamente: Todos sabemos que los trapecios se entrenan indirectamente haciendo otros ejercicios, específicamente, aquellos de hombro, espalda e incuso pecho. Los ejercicios que tienen mayor implicancia en trapecios son:

-Vuelos laterales con mancuerna
-Remo al mentón con barra o mancuernas
-Vuelo frontal con barra o mancuernas
-Press militar
-Dominadas en barra
-Remo T
-Polea tras nuca
-Remo Gironda
-Remo libre con barra
-Press banca inclinado

EL CAMINO HACIA LOS TRAPECIOS  DE MONTAÑA

No creas que se trata de algo imposible de alcanzar. Los músculos trapecios son auxiliares y tienden a ser “co-ayudantes” a otros grupos, como mencionamos por ejemplo, los deltoides.
Es por esta razón que muchos atletas no los entrenan y sin embargo gozan de unos trapecios del tamaño del Himalaya.
Si este no es tu caso, aprende con Culturismo.cl® a construir… sí, construir, tal como si fuesen una edificación tus trapecios siguiendo estos tres simples pasos:

Paso 1: Dándole masa a tus trapecios

Teniendo en cuenta que tienes un impecable entrenamiento de hombros, es hora de agregar volumen a estos grupos musculares. Los dos ejercicios bases para crear masa en tus trapecios son: El encogimiento de hombros con barra y con mancuernas.

¿Cómo se ejecuta?

Primero te explicaremos como NO se ejecuta. Hay personas en los gimnasios que encogen sus hombros y generan una rotación con el peso, así como dibujando un circulo. Este ejercicio no tiene absolutamente ningún sentido, ya que para generar una hipertrofia en trapecios, deben ser movimientos rectos.
Por otra parte, su forma correcta de ejecución, es tomando la barra a la anchura de los hombros y subiendo el peso SIN encoger los brazos, por 2 segundos, para después bajar. Se hace de esta forma: http://www.youtube.com/watch?v=v01M_jhXG6Y

Encogimiento de hombros con barra

De esta forma se realiza correctamente el encogimiento de hombros con barra.

Su variación con mancuernas, cumple una función más específica en materia de asimetrías musculares, sin embargo muchos optan por hacerlo solamente con mancuernas, ya que la barra tiende a molestar “nuestras partes íntimas en los hombres” al estar subiendo la dicha barra.
Asimismo, el ejercicio también se puede hacer por el lado posterior, así atacando todas las fibras posibles del trapecio generando volumen. Se hace de esta forma: http://www.youtube.com/watch?v=NtSfEWo6flw

Paso 2: Dándole espesor, fuerza y densidad a tus trapecios

Hay un ejercicio algo desconocido pero realmente efectivo para otorgarte lo que te acabamos de mencionar a tus trapecios. Responde al nombre de “holding” y lo hablamos hace unos meses atrás.

¿Cómo se ejecuta?

Se hace en rack libre o multipower. Cargas la barra con un peso significativo y la despegas del lugar, usando tus manos a la anchura de tus hombros. La idea es mantener el peso por unos 40 segundos de forma estática y listo. Deberías de hacer unas 2 repeticiones de la misma forma. Puedes hacerlo con agarre normal o cambiado.

Holding

Para ejecutar holding, debes mantener el peso con la barra de la misma forma que en la foto y aguantar lo máximo posible, hasta sentir que se te esté resbalando de tus manos. Hacer unas 2 repeticiones de 40 segundos cada una, con un peso que te cueste llegar al segundo número 40.

Debes enterarte que el holding no sólo te fortalecerá y te brindará espesor y densidad a tus trapecios, sino también fuerza y desarrollo en tus antebrazos, como también en tus músculos palmares. La espalda alta se ve beneficiada del mismo modo. Es un ejercicio que REALMENTE les ha cambiado la apariencia a atletas, por la forma que le da a los trapecios.
Si quieres leer el artículo completo que hicimos acerca del Holding, pues entra al siguiente enlace: http://www.culturismo.cl/2012/06/14/holdings-una-fuerza-extra/

Paso 3: Dándole forma y esculpiendo tus trapecios hacia el triunfo

Tenemos la masa que nos dieron los encogimientos de hombro con barra y también conseguimos el espesor y la densidad, producto de los holdings.
La tarea siguiente y final, es darle forma a tus trapecios.
Hay un ejercicio que muchos lo conocen, sin embargo son pocos los que están consientes de los beneficios que éste entrega. Estamos hablando del famoso remo al mentón.

¿Cómo se ejecuta?

Lo primero es elegir la barra adecuada para ti. Si tienes problemas a las muñecas, abstente de usar la barra lisa y elije la barra S. Esta última es la más recomendada, producto a la ergonomía que brinda.
Se realiza un agarre un poco más angosto que la anchura de los hombros y se tira la barra hacia arriba, con los codos en dirección casi mirando el techo. El peso debe llegar al mentón o barbilla para que el ejercicio sea completo y efectivo.

Remo al mentón

El remo al mentón es definitivamente uno de los mejores ejercicios que hay para trapecios, a pesar que se use más para deltoides.

Tal como menciona la descripción, el ejercicio en sí es direccionado al hombro, sin embargo en combinación con los dos anteriores, es el principal precursor para que los trapecios agarren una forma lo más estética posible.

Trapecios desarrollados

Unos trapecios desarrollados y con forma deberían lucir así. La idea es que sobre el deltoides, se dibuje una especie de triángulo hacia el mentón, tal cual muestra la foto. Se podría decir que a esto están apuntados los tres ejercicios.

Ya saben, queridos lectores. Los trapecios no son un músculo más dentro del cuerpo humano. A ratos se tratan de un grupo tan importante como el pectoral, ya que te entrega un look frontal y posterior completamente distinto y puede darte la ventaja a la hora de competir.

Por Víctor López
Profesor de Inglés
Licenciado en Educación
F.L. Personal Trainer
Director General de Contenidos, redacción e Investigación de Culturismo.cl®

 

Fuentes

- http://www.bodybuilding.com/fun/traps.htm

- http://www.bodybuilding.com/fun/brewster16.htm

- http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises

Acerca de Víctor López

- Profesor de Inglés y Licenciado en Educación. - Monitor Turístico Bilingüe - F.L. Personal Training - Director General de Contenidos e Investigación de Culturismo.cl. Se destaca por su rol de facilitador de información, prolijidad, objetividad y profesionalismo. Además, posee un alto poder de síntesis literaria, logrando interpretar complejos papers a un lenguaje más fresco y entendible para todos. Como Educador de profesión, se siente comprometido con la comunidad en enseñar temas necesarios en el rubro. Está constantemente retroalimentándose de nuevas investigaciones y teorías de interés popular.

Comentarios

  1. [...] Sin embargo, también debes saber que tus bíceps, tus trapecios (aprende a desarrollarlos aquí: http://www.culturismo.cl/2012/09/24/trapecios-importancia-beneficios-y-entrenamiento/ ) y tu agarre deben estar fortalecidos para dominar kilajes de excepción. Si no es así, te invito [...]

  2. [...] zona alta de la caja torácica luzca de lujo. Si no sabes cómo entrenar tu trapecio, pues entra: http://www.culturismo.cl/2012/09/24/trapecios-importancia-beneficios-y-entrenamiento/ Por Víctor López Profesor de Inglés Licenciado en Educación F.L. Personal Trainer Director [...]