Los secretos de la marcación
abdominales

Los secretos de la marcación

Sabemos lo exasperante que significa no poder alcanzar tus objetivos. Pero si hay algo en que todos concordamos, es que no hay nada peor que las cosas no te resulten por más que lo estés haciendo bien. Si no te suena familiar, acuérdate esa vez en el colegio o universidad; estudiaste día y noche para aquel examen y sin embargo te fue pésimo. Definitivamente, desalentador.
Ahora llevemos el ejemplo al plano físico. Este no es un dilema sólo de fisicoculturistas, sino de todos quienes buscan verse mejor. Hablemos las cosas como son; nos referimos a aquella gente que por más que intenta bajar la grasa y verse más marcados, no lo logra. Estamos consiente que ellos leen, hacen dietas al pie de la letra, come ensaladas verdes, beben mucha agua, toman té verde, hacen su sesión cardiovascular y todos los trucos para bajar; sin embargo, no lo logran. ¿Qué diablos está pasando aquí? Pues no sólo ellos se lo preguntan. A continuación presentaremos una breve seguidilla de consejos muy útiles que aclararán tus dudas. Lee con atención.

1.- SÉCATE LAS LÁGRIMAS Y ENTÉRATE QUE SÍ HAY SOLUCIÓN.

2.- DEMASIADO CARDIO PASA LA CUENTA. Es un hecho, el cardio te hace perder grasa, pero no te aseguran una definición o marcación como la que buscas. Por lo general, la gente tiende a asociar pesas = volumen; cardio = definición. La realidad es muy distinta, por lo que nunca hay que dejar de entrenar con pesos. Cuando el verano se aproxima, encontramos una serie de personas yendo hasta 3 clases de spinning en el mismo día o intercalándola con aerobox y otras. Lo único que lograremos con esto, es adquirir un estrés corporal en donde el organismo comenzará retener líquido como mecanismo de defensa a tremendo despliegue físico. Para abolir esto, debes preocuparte de tu dieta, ingesta apropiada de agua (todo acerca del consumo del agua: http://www.culturismo.cl/2012/07/26/el-suplemento-mas-economico-y-accesible-el-agua/ ) y hacer cardio en ayunas o justo después de entrenar. (Ver artículo: http://www.culturismo.cl/2012/08/31/importancia-del-cardio-en-nuestro-entrenamiento/

3.- ENTRENAR CON POCO PESO. “para marcarte tienes que hacer con poquito peso y hartas repeticiones”. ¿Cuántas veces hemos escuchado decir esto? Esta afirmación se desmiente desenredando la siguiente pista la cual parece más bien un problema matemático: Entrenar con pesos considerables -> mayor masa muscular -> músculo sólido -> metabolismo rápido = menos grasa. ¿Se entendió? Cuando uno entrena con pesos decentes, los cuales nos cuesta sudor mover, tendemos a crear más músculo. El hecho de tener más musculo, representa un gasto calórico mayor en el cuerpo (sólo por el hecho de tener músculos) y esto se traduce como metabolismo rápido y finalmente menos grasa. En fin, no debemos asociar entrenar pesado con obesidad. Para que el cuerpo ocupe más reservas de grasa y energía, debemos entrenar con pesos de consideración, así como se señaló recién.

4.- ¿NO TE ABURRES DE LA TROTADORA? Hacer siempre el mismo cardio no sólo puede ser aburrido, sino también puede hacernos retroceder en nuestro objetivo. Nosotros supuestamente hacemos cardio para perder grasa, y claro que los ejercicios cardiovasculares ayudan, pero debemos ir variando. Has memoria, cuando solías cansarte en la trotadora; al pasar los meses, ya casi no te cansas usando esa misma intensidad de antes. Por esto mismo, debemos tener un especial cuidado, resulta que el cuerpo se acostumbra a una rutina no sólo de gimnasio, sino también de vida. Ir variando cada vez el tipo de cardio y la intensidad de este mismo, es la solución. La idea es no dejar que el cuerpo se acostumbre a algo, porque te estancarás en tu quema de grasas. Sorprende a tu organismo cambiando cada quince días el estilo y la intensidad del cardio, para ir quemando grasas sin límites.

variar el cardio

Tu cardio no tiene por qué ser algo torturador o aburrido. Busca la forma de convertirlo en algo divertido y motivante; variarlo es la solución.

5.- DEJA DE LADO LO ESPECÍFICO Y VUELVE A LO BÁSICO. Así es. Siempre vamos a encontrar a un chico o chica haciendo ejercicios muy raros. Son tan extraños que pareciera que fuesen sacados del Area 51 o de algún documental de monjes shaolines. Cuando el gran Ronnie Coleman igualó el record de Lee Haney en victorias del Mr. Olimpia, todos quisieron saber su secreto. El respondió un escueto pero certero “Back to basics, man” (volviendo a lo básico) Sabias palabras que son congruentes a sus videos; Ronnie no hace ejercicios raros, entrena los mismos movimientos que aprendimos los primeros días de gimnasio.
El exceso de poleas, ángulos no convencionales de agarre en la barra y otros movimientos son muy usuales en personas que parecen ser avanzadas. Sin embargo, estos movimientos tienden a reclutar músculos auxiliares y finalmente, no se centran en el grupo muscular el cual queremos desarrollar.  El entrenamiento específico está bien, pero sólo por temporadas. Los ejercicios “normales” con pesas tienden a ser más anabólicos, lo cual significa un gasto calórico aún mayor.

6.- SEGUIR LA MISMA DIETA POR DIAS, MESES, AÑOS. Es seguro que alguien alguna vez te hizo el bosquejo de una dieta y hasta el día de hoy la sigues. Te felicito por tu constancia, pero ¿cuánto tiempo pasó desde aquello? Tenemos que entender que las dietas son dinámicas, van variando. Seguramente te preguntarás que con qué frecuencia éstas varían. La respuesta te la dirá tu cuerpo y tu entrenador; por lo general, las dietas se van modificando cada 15 días, de acuerdo a tus progresos o retrocesos. Sin embargo, si comes siempre igual, tu cuerpo comenzará a asimilar de una forma equívoca y lo más seguro es que comiences a retener líquidos. Las dietas no son completas, siempre hay nutrientes los cuales no se consumen dentro de ellas. Esta es la razón de ir variándolas, para ir absorbiendo diferentes nutrientes, para diferentes resultados.

7.- EL ENTRENAMIENTO NO ES SÓLO EN EL GYM, CONTINÚA TODO EL DÍA. Si después de leer este enunciado, te tiraste al suelo a hacer 100 abdominales, te lo tomaste muy en serio. Pero resulta ser que ahí está tu enemigo que puede estar perjudicando tus abdominales.  ¿Quieres saber quién es? el computador. Unos científicos de la Universidad de Missouri descubrieron recientemente que estar por más de 4 horas sentados, ya sea en el trabajo o en el computador, puede disminuir tus niveles metabólicos y dejar el libre paso a la retención de líquidos y de grasa. Esto se puede solucionar poniéndose de pie y caminar por 10 minutos cada 4 horas de estar sentado. Por esta misma razón, los fisicoculturistas tienden a caminar dentro de los buses, aviones e incluso a realizar elevaciones de talón dentro del baño en viajes demasiados largos. Con esto evitan la retención de líquidos otorgado gracias al estrés de un viaje de tantas horas.

Ponerse de pie al menos 1 vez cada 4 horas en el trabajo

Si tu trabajo es la mayor parte del tiempo sentado, debes ponerte de pie al menos cada 4 horas, caminar y estirarte por unos 10 minutos, para luego regresar a laborar. Esto se hace para evitar la retención líquido natural que ocurriría en una situación tal.

8.- DEDICARSE MÁS A LOS BRAZOS QUE A LAS PIERNAS. Es decir, darle prioridad a los músculos pequeños, descuidando a los grandes. Hay algunos que creen que hacer 8 ejercicios muy pesados para bíceps, podrían desarrollarlos a tope. La verdad es breve: los bíceps y tríceps son músculos pequeños y no necesitan tanto trabajo específico. Si queremos reducir realmente grasa e incluso añadir detalles musculares a los brazos sin entrenarlos directamente, debemos entrenar los músculos grandes a tope. Especial atención con la espalda, pechos y piernas. Esto últimos son un grupo muscular muy anabólico y representan el 30% del peso total del cuerpo. Entrenarlas fuertes, implican un gasto metabólico enorme para el organismo, obligándolo a usar reservas de grasa para aplacarlo; con esto eliminamos material adiposo. Ya sabes, si quieres perder grasa, preocúpate más de los grupos musculares grandes; estos implican un mayor gasto en el organismo y un inminente aceleramiento de la lipólisis. Por cierto, todo lo que necesitas saber acerca del entrenamiento de piernas, justo aquí: http://www.culturismo.cl/2012/09/16/los-secretos-del-entrenamiento-de-piernas/

Por Víctor López
Profesor de Inglés
Licenciado en Educación
F.L. Personal Trainer
Director General de Contenidos, redacción e Investigación de Culturismo.cl®

Fuentes:

- http://weightloss.about.com/od/getstarted/a/bl15_facts.htm

http://theconversation.edu.au/diets-and-weight-loss-separating-facts-from-fiction-3721

http://www.dietscam.org/basic/myths.shtml

http://www.netdoctor.co.uk/health_advice/facts/loseweight.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=cuttingupdiets


Acerca de Víctor López

- Profesor de Inglés y Licenciado en Educación. - Monitor Turístico Bilingüe - F.L. Personal Training - Director General de Contenidos e Investigación de Culturismo.cl. Se destaca por su rol de facilitador de información, prolijidad, objetividad y profesionalismo. Además, posee un alto poder de síntesis literaria, logrando interpretar complejos papers a un lenguaje más fresco y entendible para todos. Como Educador de profesión, se siente comprometido con la comunidad en enseñar temas necesarios en el rubro. Está constantemente retroalimentándose de nuevas investigaciones y teorías de interés popular.

Comentarios

  1. [...] antes de introducirte más en este tema, tienes como lectura obligatoria el siguiente link: http://www.culturismo.cl/2012/06/11/los-secretos-de-la-marcacion/ . Una vez leído, te contaremos que el camino por el abdomen de lujo consta en 3 [...]

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